Sınav; belli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan değerlendirme sistemidir.
Kaygı; olası bir tehlike karşısında gösterilen tepkiler bütünüdür.
• Kaygı hedefe yönlendiren itici bir güçtür.
• Bir durumla ilgili sağlıklı düzeyde yaşanan kaygı bizi daha istekli, daha enerjik kılar.
Kaygı ve korku aynı kavramlar değildir.
– Kaygıda kaynak belli değildir. Çoğunlukla kafamızda yaratılan bir senaryodur.
– Korku daha kısa sürelidir. Kaynağı belirlidir.
Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin etkin biçimde kullanılmasına engel olan yoğun endişe duygusudur.
Kaygı anında vücudumuzda ne gibi değişiklikler olur?
• Nefes alamayacak gibi olma
• Hızlı nefes alıp verme
• Kalbin göğsünüzden fırlayacakmış gibi çarpması
• Soğuk soğuk terleme
• Elin, ayağın buz kesmesi
• Ellerde ve hatta tüm vücutta titreme
• İçinden ılık ılık bir şeyler aktığı hissi
• Başın şiddetli zonklaması
• Kafanın çatlayacak gibi olması v.b
• Özellikle boyun ve omuzlarda olmak üzere tüm kaslarda gerginlik, çekilme
• Şiddetli mide ağrıları, bulantı-öğürtü hissi
• Karın ağrısı
• Sık tuvalete gitme isteği
• Sersemlik, donakalma
.Kaygı yaşarken nasıl düşünür, nasıl hissederiz ve nasıl davranırız?
Kaygılanmaya başladığımızda endişe, korku, panik, heyecan gibi duyguları yaşamaya başlarız. Bu duygular bizi kaygı veren durumdan kaçmaya götürebilir. Sınava girmekten kaçınabilir veya sınavı hatırlattığı için ders çalışmak istemeyebilir ve çeşitli bahanelerle dersin başına oturamayabiliriz. Dersler için tam anlamıyla dikkatini vermemenin ve gerekli enerjiyi harcayamamanın ve sonucunda çalışamamanın yarattığı suçluluk duygusuyla, hak etmediğimizi düşünerek ve yetersiz olduğumuz inandığımızdan evden çıkmak, eğlenmekten kaçınabiliriz.
Kaygıyı doğuran asıl etken ise kaygılandığımız durumlardaki düşünce biçimlerimizidir. Bu düşünceler nedeniyle duygularımız değişir, davranışlarımız değişir ve kaygımız derinleşir.
Sınav Kaygısının Nedenleri
• Düzenli ve yeterli çalışmamış olmak
• Ailenin ve çevrenin beklentilerinin çok fazla olması
• Kendine güvenememe
• Başarısız olmaktan korkmak
• Sınava gereğinden fazla anlam yüklemek
• Anne-babanın aşırı kaygılı olması
• Arkadaşlarıyla veya aile içindeki kişilerle sürekli kıyaslanıyor olmak
• Sürekli yargılanmak, eleştirilmek, hep olumsuz sıfatlarla çağrılıyor olmak
• Depresyon, Dikkat Eksikliği, Özgül Öğrenme Güçlüğü gibi ruhsal rahatsızlık
• Rezil olmaktan endişe duymak
• Sınavı kişilik ölçümü gibi görmek
• Gelecek kaygısı duymak
• Mükemmeliyetçi olmak
Sınava İlişkin Yanlış Düşünce ve İnançlar
Sınav nedir?
• Başarılı olmanın göstergesi
• Karizmatik olabilmenin yolu
• Ne kadar aptal olduğumun göstergesi!
• Var oluş amacı
• Kendini ispatlama yolu
• Saygınlık kazanabilme yolu
• Ailene emeklerini boşa çıkarmadığını gösterme biçimi
• Başkalarından iyi olduğunu ispatlama yöntemi
Sınava yüklediğimiz anlama bağlı olarak kaygı düzeyimiz artar ve kendimizi ortaya yeterince koyamayız. Çabalarımızın karşılığını alamaz ve hayal kırıklığı yaşarız ve bir sonraki sınav için gereken enerji ve motivasyonu kaybedebiliriz. Artan kaygı enerjimizi tüketir.
“İnsanları rahatsız eden olayların kendisi değil, onları nasıl gördükleridir.”
Bu sınavda başarılı olamazsam;
• Başarısız birisi olduğum anlamına gelir.
• Yetersiz ve işe yaramaz biriyim demektir.
• Sevilmem.
• Değersiz olurum.
• Her şeyimi kaybederim
Bu sınav kötü geçecek ve;.
• Hayatım değişecek.
• Bir daha düzeltemeyeceğim.
• Her şeyimi kaybedeceğim.
• Sevilmeyeceğim.
• Değersizim demektir.
Diğer olumsuz düşünce örnekleri:
• Ailemi hayal kırıklığına uğratacağım.
• Okuduklarımı anlamıyorum.
• Galiba kazanamayacağım.
• Sınav sırasında bildiğim her şeyi unutabilirim.
• Sınav sırasında ya karnım ağrırsa? Ya zaman yetmezse?
• Yeterince hazır değilim.
• Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
• Sınava giren herkes benden daha iyi.
Peki bu kaygıdan nasıl kurtulacağız?
Sınav olgusuna iki farklı şekilde bakabiliriz:
• Tehdit
• Fizyolojik belirtileri kötü bir şeyin habercisi olarak algılamak
• Kişilik, değerlilik ve hayattaki başarının göstergesi
Ya da;
• Başarının test edilmesi için fırsat
• Fizyolojik belirtileri daha fazla çaba göstermeye yönelik itici güç
• Bilgi ve başarı değerlendirmesi
Olumsuz bakış açısı ile sınava girdiğimizde sonuç istediğimiz gibi olmadığı gibi;
• kendimizi suçlar,
• potansiyelimizi kullanamamış olur ve
• çalışmak için çok zaman ve emek harcadığımız halde istediğimiz sonucu alamamış oluruz.
UNUTMAYALIM Kİ En Önemli ve En Aşılabilir Kaygı Nedeni:
BİZDEN BAŞKASI DEĞİL!!!
Kaygılarımızı Nasıl Gidereceğiz?
HEDEF :
Kaygıyı hayatınıza zarar vermeyecek bir boyuta çekebilmek.
Bir miktar kaygı hayatta kalmamız için gereklidir.
İşlevsel Olmayan Başa Çıkma Yöntemleri
• Alkol, madde
• Tırnak yemek, saç yolmak
• Kaçınma (TV, bilgisayar oyunları,vs.)
• Vazgeçmek
VE İŞE YARAYAN ÖNERİLER…
Önce Anne-Babalara:
Hiçbir şey çocuğunuzdan VE ONUN RUHSAL SAĞLIĞINDAN daha ÖNEMLİ DEĞİLDİR VE OLMAMALIDIR
• Sınav öncesinde, girerken ve sonrasında hep çocuğunuzun yanında ona destek olun. Sınav sonucundan bağımsız olarak onu ne kadar sevdiğinizi kendisine hissettirin.
• Bu sürece yaptığınız tüm desteği sadece onu sevdiğiniz için yaptığınızı, önemli olanın kazanmaktan çok elinden geleni yapabilmek olduğunu sık sık hatırlatın.
• Bu sınavın ne ilk ne de son olduğunu, tek bir sınavla tüm geleceğinin belirlenemeyeceğini çocuğunuza ve kendinize söylemeyi unutmayın.
• Sınavın ölçtüğü şeyin kişilik,değerlilik veya zeka olmadığını sadece bilginin ölçüldüğünü hem kendinize hem de çocuğunuza sık sık tekrarlayın.
• Başarıya ulaşmanın adım adım ilerlenen bir maraton olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
• Çocuğunuzun performansının her zaman aynı düzeyde olamayacağını bilerek onu sürekli motive edin.
• Çocuğunuzda çalışmasına veya dikkatini toplamasına engel oluşturacak bir ruhsal rahatsızlık gözlemliyorsanız veya bunlar olmaksızın kaygı düzeyi aşırı yüksekse bir uzamandan mutlaka destek alın.
ÇOCUKLARIMIZ İÇİN:
• Sınavın sadece sonucuna değil sınav öncesini de içine alacak şekilde süreç içinde yaptıklarınıza odaklanın.
• Kendinizi asla başkalarıyla karşılaştırmayın.
• Sözünü ettiğimiz olumsuz düşüncelere kapıldığınızda işe yarar alternatifler üretmeye çalışın.
a.Olumsuz OD: ‘‘Üniversite sınavı hayatta başarılı olmak için tek yoldur.’’
İşlevsel Düşünce:’’Üniversite sınavı hayatta başarılı olmaya giden yollardan sadece biridir.’’
‘‘Üniversite sınavı kazanmamış, ama hayatta başarılı ve mutlu olan bir sürü insan var.’’
b.Olumsuz OD: ‘’Sınavı mutlaka kazanmak zorundayım.’’
İşlevsel Düşünce:’’Sınavı kazanmayı hedefliyorum.’’
‘’Kazanamazsam tekrar deneyebilirim, ya da başka bir yol deneyebilirim.’’
c.Olumsuz OD: ‘’Kazanamazsam rezil olurum’.’
İşlevsel Düşünce:’’Sınavı kazanamamak bir ayıp değildir’’.
‘’Çevremdekiler beni sınav başarım için sevmiyorlar ki’’
d.Olumsuz OD: ‘‘Kazanamamam kötü biri olduğumu gösterir’’
İşlevsel Düşünce: ‘‘Sınav sadece bilgiyi ölçer, kişiliği değil’’
• Ders çalışırken kısa dönemli planlar yapın ve her hedefe ulaşmanızı başarı hanenize not etmeyi unutmayın.
• Dinlenmeye mutlaka zaman ayırın.
• Her gün ve çok tekrarlayarak çalışın.
• Çalışma sonrası kendinizi ufak ta olsa ödüllendirmeyi ihmal etmeyin
• Eski başarılarınızı sık sık hatırlamaya çalışın.
• Sınavın başarıyı tam anlamıyla ölçmediğini unutmayın.
• Başarının önemli olmakla birlikte sizi mutlu değerli kılacak tek şey olduğu düşüncenizi tekrar sorgulayın ve doğruluğunu yaşam içinde gördüğünüz örneklerle karşılaştırın.
• Beslenmenize ve uykunuza çok dikkat edin
• Sınav sırasında
o Zamanınızı iyi ayarlayın
o Bilemediğiniz sorulara takılmayın
o Cevaplarınızı kontrol edin
o İlk bitirene ödül verilmediğini unutmayın ve yanınızdakilerin kağıdını vermesi moralinizi hemen bozmayın
o Kafanızın durduğunu hissettiğiniz anlarda bir- iki dakika süreyle gözünü kapatıp kendinizi çok sevdiğiniz bir yerde hayal edin ve rahatladığınızı hissedin. Bunu sınav anında hızlı ve kolay yapabilmek için sınav öncesinde birkaç kez denemenizde yarar var.
o Derin nefes alın. Nefesinizi yavaş yavaş sanki çok güzel bir çiçek koklarmış gibi burnunuzdan alın ve bir süre içinizde tutun. Böyle yaparken diyaframınızın yukarı doğru hareketini görüyorsanız doğru nefes almışsınız demektir. Bir müddet ciğerlerinizde tuttuğunuz nefesi alış hızınızdan daha da yavaş bir hızla ağızdan üflermiş gibi yaparak verin. Birkaç kez bu şekilde nefes aldığınızda beyninize giden oksijen miktarı belirgin olarak artacağından kafanız daha iyi çalışacak, ayrıca kendinizi rahatlamış hissedeceksiniz.
o Omzundan ve boynunuzdan başlayarak tüm kaslarınızı ayrı ayrı önce iyice kasın ve bir müddet kasılı tuttuktan sonra yavaşça gevşetin. Bu egzersiz de sınav öncesi denenip sınav sırasında yapıldığında gerginliğinizi önemli ölçüde azaltacaktır.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeninin arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de…Bu sizin elinizde!